10 consejos para la alimentación de la mujer embarazada

Las futuras madres tienen necesidades más importantes durante el embarazo que de costumbre. Además, su salud será más frágil, y podrán aparecer pequeñas molestias como las náuseas, los calambres o estreñimientos. Presentamos 10 consejos para una alimentación sana para las mujeres embarazadas.

Para el futuro bebé:

El sistema nervioso del bebé se desarrolla especialmente gracias a la vitamina B9, denominada asimismo ácido fólico. Por tanto, este último debe consumirse en grandes cantidades comiendo verduras verdes, como la espinaca, los berros, la hierba milamores o el melón, y frutos rojos o incluso legumbres como las lentejas. Cabe decir que la levadura de cerveza en copos, que puede espolvorear en sus platos, es el alimento más rico en vitamina B9. Asimismo, los litchis, ricos en fibra, pero, sobre todo, en vitamina B9, favorecerán el buen desarrollo del feto.

Los omega 3 y, más concretamente, un ácido graso denominado DHA, serán un valioso aliado para asegurar el desarrollo cognitivo y físico del bebé. El DHA se encuentra especialmente en los pescados grasos como el salmón, el atún, la sardina y la caballa.

Contra el cansancio:

Durante los primeros meses de embarazo, es normal estar más cansada que lo habitual, así como tener antojos. Para ello, céntrese en los azúcares lentos Los cereales, el pan integral y los alimentos con fécula le ayudarán a aguantar los primeros meses, sin olvidar el melocotón.

El magnesio, el mejor aliado de la mujer embarazada, permite luchar contra el estrés y el cansancio; para ello, puede consumir hortalizas verdes, legumbres (como las lentejas o los guisantes) o incluso chocolate, óptimo también para el estado de ánimo y la tensión. Algunas aguas también son ricas en magnesio.

Los frutos secos como los orejones, los higos o los dátiles, le permitirán mantenerse con energía durante largo tiempo.

También son importantes los alimentos ricos en vitamina C, presente en los frutos frescos, concretamente la naranja, la mandarina, el limón o el kiwi; y en las verduras, como la col (sin olvidar, sin embargo, los problemas de digestión) y el puerro.

Para unos huesos sanos:

Ya que todas sus necesidades aumentan durante el embarazo, debe estar siempre muy atenta para evitar carencias. Por tanto, no olvide el calcio, óptimo para los huesos y para el equilibrio general del organismo. Consuma una cantidad suficiente de productos lácteos, evitando, eso sí, los alimentos a base de leche cruda que implican un riesgo muy elevado de listeriosis (consulte nuestro dossier sobre los alimentos desaconsejados durante el embarazo).

Si tiene dificultades para digerir los lácteos, puede optar por consumir aguas minerales ricas en calcio consultando la composición indicada en las etiquetas.

Contra las náuseas y los vómitos:

Más del 60% de las mujeres embarazadas sufren náuseas durante los primeros meses del embarazo. Sin embargo, existen varias fórmulas que permiten disminuir estas molestias.

Para empezar, pueden adoptarse una serie de costumbres: multiplique las comidas consumiendo pequeñas cantidades y el desayuno recién levantada; en resumen, nunca esté con el vientre vacío, pero tampoco demasiado lleno… Esta medida le permitirá asimismo no aumentar su peso evitando picar entre comidas.

Evite los platos especiados, con salsa, con vinagre o fermentados (como la col y las judías), así como los alimentos muy grasos, difíciles de digerir. Decántese, en cambio, por los alimentos ricos en hidratos de carbono como las pastas, los cereales o los plátanos.

El zumo de limón con agua, una cucharada de miel o incluso el jengibre la manzanilla en un té le ayudarán a disminuir los riesgos de náuseas.

Contra los calambres:

Muchas mujeres embarazadas suelen sufrir regularmente calambres musculares. Para reducirlos, puede aumentar las aportaciones de magnesio, consumiendo principalmente cereales integrales y hortalizas verdes como las judías o las espinacas. El plátano también es recomendable contra los calambres.

Contra el estreñimiento:

Durante las primeras etapas, es aconsejable  beber mucho, ya sea agua, tisanas o caldo. Además, puede aumentar su consumo de fibras consumiendo legumbres secas, verdes o incluso alimentos integrales.

Para el estado de ánimo:

Con el objetivo de evitar la conocida depresión posparto o una pequeña depresión, no olvide consumir ácidos grasos Omega 3. Para ello, tal como aconsejamos para el óptimo desarrollo del bebé, puede consumir al menos dos veces a la semana pescado graso. Un pequeño consejo: se pueden evitar las carencias añadiendo mantequilla especial o aceite de colza o de nueces.

Por último, cabe decir que el chocolate , sobre todo el negro, es conocido por levantar la moral: un trozo al día le permitirá mantener la sonrisa sin engordar.

Los alimentos que ayudan:

La alcachofa: disminuye los riesgos de estreñimiento y favorece la eliminación de orina, por lo que es óptima para los riñones. Es rica en potasio, calcio, magnesio y hierro: un buen cóctel para las madres embarazadas.

La ciruela: es muy recomendable ya que contiene mucho hierro, necesario durante el embarazo.

Las plantas curativas:

La hoja del frambueso rojo es rica en hierro y permite disminuir las náuseas y los riesgos de abortos espontáneos. Las plantas medicinales permiten aliviar los dolores durante el parto.

La ortiga es rica en calcio y hierro, perfecta para responder a las necesidades de la futura madre.

La vid negra, ya sean sus hojas, sus pepitas e incluso la piel de los granos pueden aliviar los problemas de circulación y, consiguientemente, las piernas pesadas.

¿Y los complementos alimentarios?

Como hemos visto, la futura madre tiene más necesidades de lo habitual durante los nueve meses de embarazo. Por tanto, algunos médicos pueden prescribirles complementos alimenticios para combatir ciertas carencias de hierro, magnesio, calcio u otras vitaminas. De cualquier forma, si su alimentación es equilibrada, no debería necesitar estos complementos.

Sin embargo, por lo que se refiere a la vitamina B9 (los famosos ácidos fólicos tratados en el apartado «para el futuro bebé»), es posible que las futuras mamás necesiten tomar complementos, sobre todo durante las 4 semanas anteriores al embarazo y los dos primeros meses.

Sea cual sea su alimentación y su estado de salud, acuda siempre a su médico o ginecólogo antes de tomar complementos alimentarios.